要成为赛车手的注意!!有专门的「体能训练」课程喔!

所属栏目:现实互联 2020-08-05 10:36:20 来源于:http://www.ctyuxz.com

提昇含氧运动时间

无论在哪个国家,赛车手所处在的环境往往是最煎熬的地方,密不透风的赛车服装,及没有任何空调的密闭车室内,如果加上室外温度飙高,那就简直就像是在闷烤地瓜般,往往一场比赛下来都会瘦个好几公斤,而车手的身体素质有时候也是胜负的关键,可以维持「高心跳」就能维持专注力,维持专注力才能在关键时刻做出正确的判断,带领车队获得荣耀。

文/苏祺文 图/顾宗涛

协力/Eros Fitness艾瑞斯健身工作室

同学们上课啰!!

1.立姿上提Upright row

2.肩外旋Shoulder external rotation 

3.伐木旋体Woodchopper twist

4.深蹲跳跃Trx squat Jump

5. TRX弓步+俯撑跳跃 Trx Lunge + Push up Jump

6.十字肌肉放鬆法

立姿上提Upright row

肩肌耐力提昇

大家都知道汽车过弯都必须透过转动方向盘来达成,因此握住方向盘时前臂、二头肌到三头肌都会使用到,加上过弯时长时间受到侧G力的侵蚀身体,玩过Karting就知道,转到后来肩膀几乎都失去知觉。

这个部分Kiwi老师建议可透过槓铃拉举来达到这些肌肉群的强化,而拉举时需要注意,由下拉起到中间位置时放慢,接着再慢慢向上,好让肌肉习惯该强度。

每次组数:3组

每组次数:12下

休息时间:40秒

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磅数的选择,需要搭配每一组完成后这些都会很酸的程度,如果举不起来或是每组结束都很轻鬆就失去意义,另外需要注意腰部是否垂直,及手腕位置不能高于手肘喔。

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肩外旋Shoulder external rotaion

胸肌耐久度强化

除了上述的手臂肌肉群外,转动方向盘还会有个容易让人遗忘的重点区域「胸肌」,这个部位无论车辆在加速、过弯到高速煞车,通通都需要担负起稳定手臂的主要功能,当然车手的意志力也是其功能。

如果是一般赛车的初学者,Kiwi老师说可先透过弹力绳来施以锻鍊,透过弹力绳的长短可以改变训练强度,强度当然也是以每组结束都会满头大汗的程度为主,透过内外的拉动来锻鍊胸肌外侧肌肉群。

每次组数:3组(左/右独立)

每组次数:20下

休息时间:40秒

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这个部分需要注意的重点在于上手臂是否有紧贴胸部外侧,如果一旦手臂打开,那我们所针对的位置就会从胸肌跑到手臂上,如果强度足够,日后也可透过槓铃或是哑铃来施以强化。

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伐木旋体 Woodchopper twist

腰部强化稳定坐姿

身体的支撑是一门很深的课程,当然如果专门的工厂赛车,座椅的尺寸是跟着车手量身订製,可能较无身体受到左右G力摇晃的可能性,与手握方向盘相同,身体一旦晃动自然会影响到方向盘的操控。

而一般买得到的赛车椅自然不可能百分百合身,因此腰部肌肉群的强化,也在这一次Kiwi老师希望车手们注意的位置,透过伐木弹力棒,让身体由内向正前方的转动,透过左右重複施压,让肌肉自然习惯这个痠痛感,藉此提昇上半身的支撑力。

每次组数:3组(左/右独立)

每组次数:20下

休息时间:40秒

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这个拉扯的练习,千万要注意,上半身拉扯到与腰部水平后就要固定住,如果超过与腰部水平,那肌肉群就可能会有放鬆的可能,这个动作主要是要让肌肉习惯受力而生。

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深蹲跳跃Trx squat Jump

轻度带氧时间提昇

如果用科学的方式来分析体能,可发现运动员之所以可持续不疲累,最主要的原因出自于身体「有氧」时间相当长,因此如果车手可以保持长时间「有氧」,那就算挑战利曼24hr结束,可能还可以去庆功宴。深蹲后全力跳跃其实是一个非常棒的运动,比起慢跑可将身体含氧量瞬间逼到进入无氧运动前的极限状态。

每次时间:1分钟

每组次数:极限状态

休息时间:40秒

要成为赛车手的注意!!有专门的「体能训练」课程喔!强化心肺最大的目的就是要提昇MHR「计算方式:220-年龄=心跳次数」(红色字体),也就是最大心跳值的训练,如果以笔者37岁来计算MHR:183,也就是说我需要让身体习惯每分钟183下的高心跳,才有办法让血液的含氧量达到正常状态,足以让笔者在激烈的赛事中提供正常的呼吸节奏,因此我们会需要以下的3种运动将心跳逼到MHR值,而如果一开始无法负担也可以先达到7成左右,并且透过练习来达到100%的MHR值。
要成为赛车手的注意!!有专门的「体能训练」课程喔!每次时间:1分钟 每组次数:极限状态 休息时间:40秒

TRX弓步+俯撑跳跃 Trx Lunge + Push up Jump

快速进入无氧运动

强烈快速的动作是让身体快速进入无氧状态的重点,与先前的深蹲跳跃Trx squat Jump相比,透过单脚弓步跳跃后随即俯撑,这样不断的重複动作可说是相当的惨忍至极。

其实我们一直再说透过训练来提昇身体的带氧时间是这样解释的,简单来说将

带氧+无氧利用10分来计算,训练前我们可能3分就将带氧用完,4分开始进入无氧,一旦进入无氧就无法持续运动,因此才需要透过快速密集的运动,让身体习惯高心跳,延长带氧时间至5或6以上,延后就入无氧时间,藉此延长高心跳的运动时间。

每次时间:1分钟

每组次数:极限状态

休息时间:40秒

要成为赛车手的注意!!有专门的「体能训练」课程喔!每次时间:1分钟 每组次数:极限状态 休息时间:40秒
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这个运动强烈需要老师在旁指导,除了一般家里不会有TRS(吊挂训练绳)器具外,单脚的蹲跳是相当不容易的,一个不小心很容易摔个满头包。

十字肌肉放鬆法

一颗软式棒球就搞定

Kiwi老师提到,上述的几个动作,都需要透过搭配施以练习,一般健身也是如此,针对单一肌肉群的训练基本上都不会再隔天重複,因为肌肉需要修复的时间,透过不断的训练及修复堆叠起能量,如果要快速修复痠痛的肌肉最简单的方式就是按摩,而按摩则是不受到休息限制,想到都可以,当然你可以选择给专业人士处理,但你也可以选择买一颗软式棒球来达到目的,不过需要注意的地方在于,针对肌肉部分需要利用十字运动的方式(一个拳头距离),针对点来按摩。

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这个一根硬硬的物体,也被称之为狼牙棒。主要是用来按摩屁股及腿部的穴位,使用上需要注意摆放位置需要与身体呈现斜45度,按压方式也是以一个拳头距离的十字方式来移动。

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